Saúde e Estilo de Vida, por Moisés Bessa

Todos sabemos a importância de praticar atividade física, correto? E apesar de estarmos mudando este quadro o número de sedentários no Brasil ainda é preocupante. O maior empecilho é a falta de tempo, afinal de contas, é cada dia mais difícil termos tempo para fazermos tudo. Mas hoje vou me esforçar para diminuir a distância entre a vida ativa e a sua rotina corrida, preparados? VAMOS LÁ!

Se você acha que precisa passar uma hora na academia, fazer meia hora de cardio, gastar infinitas calorias e sair do treino todo descabelado, está super enganado. Se você é sedentário, aumentar seu nível de atividade física diário (se mexer mais) já é um bom começo, e hoje vou mostrar algumas alternativas de exercícios que você pode realizar em intervalos de tempo curtos durante o dia.

• “Moisés, eu não pratico nada, não tenho tempo.”

O objetivo aqui é aumentar o seu nível de atividade física durante o dia com o tempo que você tiver disponível.

• “Substitui um treino na academia?”

Não, mas é melhor do que não fazer nada e vai te trazer muitos resultados positivos. Cada minuto disponível conta.

A proposta dessa coluna é te incentivar a tirar 5, 10 ou 15 minutos do seu dia para praticar exercícios, o ideal é que você possa fazê-los duas ou três vezes ao dia, pode ser assim que acordar, no intervalo do trabalho, antes do almoço… e você pode fazer a maioria dos exercícios em qualquer lugar.

Considerando que essa postagem é para quem tem pressa, vamos direto aos exercícios? Sim claro, mas antes preciso lhe dar algumas orientações:

• Fique atento à segurança do equipamento e do local que for utilizar para a sua prática.
• Busque seguir as orientações de tempo de execução, descanso e as outras variáveis que irei propor.
• Certifique-se de se hidratar bem ao longo do dia.
• Você pode aumentar a intensidade do exercício à medida que for achando necessário aumentando o tempo de execução do movimento (executando-o mais devagar).

• Os exercícios que irei passar contemplam um excelente número de grupos musculares e trarão benefícios à saúde mas possuem uma limitação no quesito hipertrofia, para objetivos mais específicos consulte um profissional de educação física.
• Você pode executar um exercício a cada intervalo que tiver durante o dia, pratique o máximo que puder!

Agachamento livre (peso opcional): Leva de 7 a 10 minutos.

• 4 séries de 15 repetições ou até a falha com 30 segundos de intervalo entre as séries; 
• Descer bem devagar (3 a 4 segundos);
• Manter a coluna reta e tentar ir sempre um pouco mais fundo.

Afundo livre (peso opcional):  Leva de 5 a 10 minutos.

• 3 a 4 séries de 12 repetições com 30 segundos de intervalo entre as séries;
• Realizar o exercício com uma perna de cada vez e só então descansar.
• Você pode se apoiar em algum local para manter o equilíbrio.

Abdominal inverso: Leva de 7 a 10 minutos.

• 3 séries de 15 repetições com 30 segundos de intervalo entre as séries;
• Soltar o ar enquanto puxa os joelhos em direção ao peito;
• Quem possui excesso de gordura abdominal e não consegue realizar o exercício pode pular para o próximo e aumentar o número de séries.

Abdominal prancha: Leva 5 minutos.

• 3 séries de 30 segundos com 30 segundos de descanso entre as séries;
• Não descer ou elevar demais o quadril;
• Manter o abdômen contraído.

Flexão no solo: Leva de 5 a 10 minutos.

• 3 séries de 10 repetições com 45 segundos de descanso entre as séries;
• Buscar executar com o máximo de amplitude;
• Se estiver muito difícil execute com um apoio (sofá, cama ou cadeira, desde que, bem apoiados e seguros).

Crucifixo inclinado na cadeira: Leva de 5 a 10 minutos.

• 3 séries de 10 repetições com 30 segundos de descanso entre as séries;
• Se não tiver peso livre, aumente o tempo de execução do movimento.

Não se engane! O simples bem feito é sempre a melhor escolha, então busque amplitude preservando a boa postura e faça cada movimento com consciência e de preferência devagar para gerar mais resistência. Existem inúmeros outros exercícios que você pode fazer e aqui tentei explanar um pouco do vasto conhecimento que é a área da educação física, o treino de academia também não precisa ser extenso ou todos os dias para ser efetivo, busque orientação se lhe interessar.

Vou ficar por aqui mas vocês podem enviar perguntas, comentários e sugestões no meu instagram @moisesbessa_ ou no instagram do blog @ginganoticias. Até a próxima!