Banhos de gelo podem aliviar dores musculares e acelerar a recuperação em até 24 horas, mas o uso frequente talvez reduza parte das adaptações que levam ao ganho de massa e força. A avaliação faz parte de uma análise sobre estratégias de recuperação muscular divulgada pelo ScienceDaily.
A imersão em água abaixo de 15°C reduz a inflamação, processo associado à dor após o exercício. O problema é que a mesma resposta inflamatória também participa das adaptações que ajudam o músculo a se desenvolver. Por isso, o recurso pode ser mais adequado quando a recuperação rápida é essencial, e não como rotina após todos os treinos.
Alívio da dor nem sempre significa recuperação completa
Roupas de compressão também têm efeito limitado. Estudos indicam que elas podem melhorar a circulação e o fluxo sanguíneo nos músculos, além de reduzir a sensação de dor. Ainda assim, não está claro se essas alterações restauram de forma relevante a função muscular ou melhoram diretamente o desempenho.
Uma pesquisa de 2022 comparou participantes que usaram roupas de compressão com outro grupo que recebeu um comprimido placebo apresentado como igualmente eficaz. A compressão alterou medidas de circulação e fluxo sanguíneo, enquanto o placebo não produziu esse efeito. Mesmo assim, a melhora objetiva da recuperação permaneceu incerta.
A massagem está entre as estratégias com suporte científico mais consistente para reduzir a dor e melhorar a percepção de recuperação. Os possíveis mecanismos incluem redução da rigidez muscular, melhora da circulação e relaxamento. Os efeitos sobre desempenho e função muscular, porém, foram descritos como modestos e inconsistentes.
Suplementos têm benefícios pequenos ou incertos
O whey protein é um dos suplementos mais estudados. Por ser rico em aminoácidos, estimula a síntese de proteínas musculares e apresenta benefícios pequenos a moderados para a recuperação. A evidência de que reduza a dor, entretanto, é inconsistente.
Os aminoácidos de cadeia ramificada, conhecidos como BCAAs, parecem menos eficazes do que fontes completas de proteína. O reparo muscular depende de todos os aminoácidos essenciais, encontrados em alimentos como frango, carne bovina, salmão e tofu.
Suco de cereja-ácida pode ter efeitos pequenos a moderados sobre a dor e talvez ajude a recuperar força e potência, mas essa linha de pesquisa ainda é considerada emergente. Já os suplementos de ômega 3 apresentam resultados variados: algumas pesquisas apontam redução modesta da dor e preservação da função muscular, sem indicação de grande impacto na recuperação.
A análise ressalta que esses nutrientes podem ser obtidos por meio de uma alimentação equilibrada. Alimentos integrais também fornecem outros nutrientes que podem atuar conjuntamente no suporte à saúde.
De acordo com o material, as evidências mais fortes para a recuperação estão em medidas simples: dormir o suficiente, alimentar-se bem e dar tempo para que os músculos se reconstruam. Técnicas populares podem diminuir o desconforto, mas não necessariamente restauram a função muscular na mesma proporção.
O texto original foi escrito por Max Davis, pesquisador de pós-graduação do Centre for Nutrition, Exercise and Metabolism da University of Bath, e fornecido pela The Conversation.
